Hoofdgerecht Mediterraan Vegetarisch Weight Watchers (WW)

Gevulde paprika’s met bulgur en bonen

We gaan op vakantie, dus de koelkast moet leeg. Ik vind 3 paprika’s en ga op zoek naar een recept, het liefst iets met bulgur. Bulgur wordt vooral gegeten in de Midden-Oosterse keuken en voor wie het niet kent, het is een graanproduct gemaakt van verschillende soorten tarwe, maar meestal van durum (harde tarwe). De tarwekorrels worden eerst gestoomd, daarna gedroogd en vervolgens grof gemalen of gebroken. Het heeft een licht notige smaak en doet mij denken aan rul gehakt. Uitstekend geschikt dus voor een maaltijd zonder vlees.

Ras el hanout is een kruidenmengsel uit Marokko en bestaat uit een mengsel van geroosterde en daarna fijngemalen kruiden. De betekenis is “Het beste van de winkel”, het is het hoofdkruid van de winkel. De samenstelling wisselt: als je het in Nederland in de supermarkt koopt, zitten er 6 tot 10 kruiden in, maar in zelfgemaakte ras el hanout zitten soms wel 40 verschillende soorten!

Ik gebruikte 2 kleine blikjes bonen, te weten zwarte bonen en cannellinibonen, maar je kunt uiteraard ook 1 blik van 400 gram van 1 soort gebruiken en het kan ook prima met andere bonensoorten.

Duru Bulgur | BULGUR-SCOORTEN
Volkoren bulgur

Dit mediterrane recept is simpel te maken en zeer voedzaam en smaakvol. En: laag in de WW-punten!

Aantal personen

2

Ingrediënten

  • 120 gram (volkoren) bulgur
  • 3 deciliter water
  • 2 uien
  • 3 teentjes knoflook
  • 3 paprika’s
  • 2 takjes verse oregano of 1 theelepel gedroogde oregano
  • 1 eetlepel ras el hanout
  • 200 gram zwarte bonen (blikje, uitlekgewicht 130 gram)
  • 200 gram cannellinibonen (blikje, uitlekgewicht 125 gram)
  • 2 theelepels olijfolie
  • 2 eetlepels tomatenpuree
  • 1½ deciliter bouillon
  • 45 gram geraspte kaas (tot 30+, ik gebruikte Milner 25+ rasp)
  • versgemalen zwarte peper naar smaak
  • zout naar smaak

Keukenmateriaal

  • koksmes
  • snijplank
  • zeef
  • kookpan
  • maatbeker
  • hapjespan
  • ovenschaal (waarin 6 halve paprika’s passen)

Bereidingstijd

20 minuten voorbereiding + 20 minuten oventijd = 40 minuten

Bereiden

Voorbereiding

Verwarm de oven voor op 200 °C. Doe de bulgur met het water in een kookpan en breng aan de kook. Leg een deksel op de pan en kook de bulgur in 20 minuten droog en gaar, pas op dat het niet aanbrandt!

Pel de ui en snijd deze fijn. Pel de knoflook en hak deze fijn. Halveer de paprika’s in de lengte en verwijder het zaad en de zaadlijsten. Haal de blaadjes van de oregano en hak deze fijn. Doe de bonen in een zeef, spoel ze af onder de koude kraan en laat ze uitlekken.

Verhit de olie in een hapjespan op een hoog vuur en bak de ui en knoflook kort. Voeg de tomatenpuree toe, bak kort mee, blus af met de bouillon en laat 2-3 minuten zachtjes pruttelen. Voeg de bonen met de bulgur, oregano en ras el hanout toe en breng op smaak met peper, zout, paprikapoeder en komijn.

Leg de gehalveerde paprika’s in een ovenschaal en ze met het bulgurmengsel. Bestrooi de gevulde paprika’s met kaas. Bak de gevulde paprika’s 20 minuten in de oven en serveer.

Print Friendly, PDF & Email
%d bloggers liken dit: